Richtige Ernährung im Sport: Zucker & Transfette erkennen

Sport und Ernährung gehören zusammen wie Kimme und Korn: Ist eines dieser beiden Elemente fehlerhaft, wird das Ziel verfehlt. Die Zutatenliste gibt dem fitnessbewussten Endverbraucher wertvolle Informationen über die gesundheitlich relevanten Aspekte eines Lebensmittels. Häufig wird sie jedoch nicht beachtet, oder nicht verstanden. Dieser Text soll dazu beitragen, dass diesen Deklarationen mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Die wichtigste Fitnessübung findet im Supermarkt statt: Der Package-Turn

Package-Turn
Der „Package-Turn“ im Supermarkt.

Wer sich sportgerecht ernähren oder abnehmen möchte, darf sich nicht von Marketing-Strategien irreführen lassen. Diese suggerieren gerne, dass ein Lebensmittel besonders „light“ oder „fit“ ist. Solche Produkte kommen meistens in Babyblau oder anderen hellen, wenig deckenden Farben daher. Große Symbole und Schriftzüge auf der Verpackungsfront wollen den Einkäufer in die Falle locken, haben jedoch fast immer einen Haken. Aus diesem Grund möchte ich an dieser Stelle eine sehr wichtige Übung vorstellen, die den Körper formt wie kaum eine andere. Doch Achtung: diese Übung ist anspruchsvoll und verhasst. Man sieht praktisch nie jemanden bei der Ausführung.

Man begibt sich dazu zum Lebensmittelhändler des Vertrauens. Die Haltung ist aufrecht und der Nacken entspannt. Nun greift man mit beiden Händen eine Packung und hält sie vor sich hin. Man beginnt, sie unter maximalem Krafteinsatz zu drehen, bis man die Zutatenliste vor sich sieht. Das verbrennt zwar nicht viel Energie und baut auch keine großartigen Muskeln auf. Im Zusammenspiel mit der Fähigkeit zu lesen verhindert es jedoch, dass zu viel Energie zugeführt und Fett angesetzt wird.

Ernährung und die Zutatenliste – je kürzer, desto besser

Man kann sagen, dass ein Lebensmittel mit zunehmender Länge der Zutatenliste für die sportgerechte Ernährung immer unattraktiver wird. Denn je länger diese ausfällt, umso mehr Industrielle Verarbeitungsschritte wurden zumeist durchlaufen und umso mehr wurde die Anwendung von lebensmittelchemischen Tricks notwendig, um das Endprodukt genießbar zu machen. Daraus resultiert dann oft ein Produkt mit wenig Mikronährstoffen, dafür aber massig Zucker.

Hersteller sind grundsätzlich nicht verpflichtet, Mengenangaben in der Zutatenliste zu machen. Allerdings müssen die Zutaten immer so von links nach rechts aufgezählt werden, wie sie mengenmäßig im Produkt vertreten sind. Von der erstgenannten Zutat ist also auch am meisten drin – am wenigsten von der letzten. Das sollte genutzt werden, um Produkte deren Zutatenliste mit Worten wie „Zucker“ oder „Fett“ beginnen, vom Einzug in den Einkaufswagen zu disqualifizieren.

Zucker: Ein schnelles Kohlenhydrat – viele lange Namen

Zuckerhaltige Frühstücksflocken in der Ernährung
Diese Frühstücksflocken enthalten ganze 37 g Zucker / pro 100 g.

Zucker kann sich in den Herstellerangaben hervorragend tarnen. Einige Beispiele für Zucker bzw. stark zuckerhaltige Zutaten sind:

  • Dextrose
  • Saccharose
  • Laktose
  • Süßmolkenpulver
  • Glukose
  • Fruktosesirup
  • Glukosesirup
  • Gerstenmalz
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Dextrin
  • Maltodextrin

Merke: was auf *ose, *sirup oder *dextrin endet, ist grundsätzlich kein gutes Kohlenhydrat!

Transfette lassen Hoden schrumpfen und Testosteron-Level sinken

Etliche Studien konnten bereits nachweisen, dass Transfette alles andere als gesund sind. Sie tragen beispielsweise dazu bei das Cholesterin ungünstig zu beeinflussen.1 Dadurch werden Ablagerungen in den Gefäßen und kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigt.

Für den Sportler besonders interessant ist jedoch auch die Erkenntnis, dass das endokrine System und damit die Regenerationsfähigkeit und Körperkomposition negativ beeinflusst wird. Eine 2016 veröffentlichte Studie untersuchte hierzu den Zusammenhang zwischen Nahrungsfetten und Hormonleveln. Im Ergebnis konnte gezeigt werden, dass ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten in der Ernährung sich positiv auf den Spiegel an luteinisierendem Hormon auswirkt. Ein hoher Konsum an Transfetten jedoch, ließ die Testosteronkonzentration sinken und sogar das Hodenvolumen abnehmen.2

Wie erkenne ich Transfette in Lebensmitteln und was ist das eigentlich?

Typischerweise verstecken sich Transfette in industriell verarbeiteten Backwaren und frittierten Speisen. Kekse, Kartoffelchips und Fast-Food wie z.B. Pommes sind gängige Vertreter. In der Zutatenliste tauchen sie als „gehärtete Fette“ auf. Manchmal steht dort auch „Fett, teilweise gehärtet“. Aufgrund der negativen gesundheitlichen Konsequenzen kann vom Verzehr dieser Lebensmittel nur abgeraten werden.

Transfette entstehen als Nebenprodukt bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenfett. Die Industrie wandelt dabei ungesättigte Doppelbindungen in gesättigte Einfachbindungen um. Auch beim Erhitzen bestimmter Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren können Transfettsäuren entstehen.

Fazit: Das Wichtigste zusammengefasst

Cornflakes und Haferflocken in der Ernährung
Cornflakes und insbersondere Haferflocken sind geeignet für die sportgerechte Ernährung
  • Lebensmittel mit langen Zutatenlisten meiden
  • Die in der Zutatenliste zuerst genannten Zutaten sollten weder Zucker noch Fette sein
  • Alles was auf *ose, *sirup oder *dextrin Endet, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit ein schnelles Kohlenhydrat
  • Gehärtete Fette (Transfette) unbedingt liegen lassen

Die richtige Ernährung im Sport ist ein äußerst umfangreiches Thema. Leider zu umfangreich um alle wichtigen Aspekte am Wochenende in einem Blog-Post unterzubringen. Ein erster Einstieg in die Thematik ist jedoch hiermit geschafft.

Ein weiterer Artikel, der sich mit der Nährwerttabelle und guten sowie schlechteren Fetten und Kohlenhydraten beschäftigen wird ist bereits in Planung.

Quellen

  1. 1.
    Katan M, Zock P, Mensink R. Trans fatty acids and their effects on lipoproteins in humans. Annu Rev Nutr. 1995;15:473-493.
  2. 2.
    Mínguez-Alarcón L, Chavarro J, Mendiola J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2016;19(2):184-190.

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