Creatin Monohydrat Kur für den Muskelaufbau

Creatin Monohydrat ist eines der bekanntesten Sport Supplemente am Markt. Um die Sinnhaftigkeit von BCAA und Co. findet viel Diskussion statt. Währenddessen gehört Creatin weitestgehend unumstritten zu den Supplements, die auch eine Wirkung zeigen. Selbst die strenge EU erlaubt folgende Aussage als zugelassenen „Health Claim“:

Kreatin erhöht die körper­liche Leistung bei Schnell­krafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver kör­perlicher Betätigung​1​

Warum genießt nun gerade dieses Supplement so einen guten Ruf? Um das zu verstehen, muss man sich zunächst den Ablauf des ATP Stoffwechsels ansehen.

Der ATP Stoffwechsel und die Creatin-Kinase

Adenosintriphosphat - Creatin
Adenosintriphosphat trägt 3 Phosphate. Wird eines im Zuge der Energiebereitstellung abgespalten, entsteht Adenosindiphosphat

Creatin ist ein natürlich vorkommender Stoff. Er findet sich besonders in der Skelettmuskulatur und in Nahrungsmitteln wie Fleisch & Fisch. Für die sportliche Leistungsfähigkeit wird der Stoff dann interessant, wenn sich die Aufmerksamkeit auf den ATP-Stoffwechsel richtet. ATP ist vereinfacht ausgedrückt die universelle Energiewährung des Körpers. Nährstoffe werden in ATP „umgetauscht“ um universal in den Körperzellen Energie liefern zu können. Es spielt eine wichtige Rolle bei der kurzfristigen Energiebereitstellung während der Muskelkontraktion.

Das ATP (Adenosintriphosphat) gibt bei Bedarf (Muskelkontraktion) seine Energie in Form einer Phosphatgruppe ab und ist damit „verbraucht“. So entsteht ADP (Adenosindiphosphat). Mithilfe des Enzyms Creatin-Kinase kann nun daraus ATP regeneriert werden. Dabei wird durch das Enzym wieder Phosphat angefügt. Der Akku ist quasi wieder voll.

Creatinphosphat - Creatin
Creatinphosphat – Träger für das im ATP-Stoffwechsel nötige Phosphat

Creatin spielt in diesem Zyklus eine entscheidende Rolle als Träger. Es geht eine Bindung mit Phosphat zu Creatinphosphat ein. So transportiert es das Phosphat, das zum wiedergewinnen von ATP nötig ist. Vom Prinzip her sozusagen eine Art „mobile Powerbank„.

Aus dieser Funktion heraus ergibt sich die Sinnhaftigkeit der Supplementation. Dadurch wird angstrebt, die Creatin-Speicher in der Muskulatur zu füllen und gefüllt zu halten. Als Resultat kann eine bessere Leistung im Training erziehlt werden.

Die richtige Dosierung und Einnahme von Creatin

Creatin auf einem Löffel
Ein gehäufter Teelöffel fasst ungefähr 5 Gramm

Wie Creatin am besten eingenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Als allgemeine Empfehlung gilt: 3-5g täglich. Grundsätzlich vertrete ich die Meinung, dass sich die richtige Menge nach dem Trainingsfortschritt richtet. Hier besonders im Hinblick auf die Zuwächse an Muskelmasse. Man sollte daher das Körpergewicht bei der Dosierung mit einbeziehen. Als Faustformel empfehle ich daher pauschal 0,1g Creatin pro Kg Körpergewicht. Das entspricht bei einem 80 Kg schweren Athleten dann also Beispielsweise 8g täglich.

Optimalerweise wird diese auf das Körpergewicht zugeschnittene Dosis auf 2 Einnahmen jeweils morgens und abends verteilt. So lassen sich Nebenwirkungen (s. unten) vermeiden.

Creatin vor oder nach dem Training nehmen?

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Eigentlich spielt es keine allzu große Rolle, wann Creatin eingenommen wird. Viel wichtiger ist, dass es regelmäßig und kontinuierlich zugeführt wird. Es bietet sich allerdings an, Creatin nach dem Training einzunehmen, da sämtliche Speicher der Muskulatur zu diesem Zeitpunkt erschöpft sein sollten. In diesem Zustand ist die Muskulatur wie ein Schwamm und Stoffe können sehr leicht eingelagert werden. Ein Post-Workout-Shake mit Creatin kann also durchaus Sinn machen.

Das ist übrigens auch der Grund, weshalb Creatin meiner Meinung nach nichts in Pre-Workout-Boostern zu suchen hat. Eine akute Wirkung hat es nicht. Nach dem Training kann es viel besser verwertet werden als davor. Ich unterstelle den Herstellern hier, Creatin als billigen Füllstoff einzusetzen. Das hat für den Hersteller auch den willkommenen Nebeneffekt einen Health-Claim auf den Booster drucken zu dürfen.

Muss ich mit Creatin eine Ladephase machen?

Nein, und ich rate dringend davon ab. Ladephasen mit 20 g Creatin täglich über bis zu 2 Wochen werden von einigen Quellen empfohlen. Es gibt aber keinerlei Hinweise darauf, dass eine solche Ladephase auch zu einer verbesserten Wirkung führt. Allerdings ist denkbar, dass Creatin so etwas schneller in die Muskulatur eingelagert werden könnte. Durch eine solche Vorgehensweise erhöht sich jedoch die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Nebenwirkungen. Ich sehe hier kein vorteilhaftes Verhältnis zwischen Risiko und Nutzen und lehne Ladephasen ab.

Kann ich auch dauerhaft Supplementieren?

Ja, kannst Du. Der einzige Nachteil der Dauersupplementation ist, dass sie sich hemmend auf die körpereigene Biosynthese von Creatin auswirken könnte. Um diese aufrecht zu erhalten, könnten Einnahmepausen wie in einer Kur sinnvoll sein. Ob die Supplementation hier tatsächlich Einfluss nimmt, gilt als umstritten.

Wie lange geht eine Creatin Kur und wie führe ich sie durch?

Eine Kur ist nach aktuellem Stand nicht erforderlich. Dieses Vorgehen ist eher ein Relikt aus einer Zeit, in der Creatin sehr teuer war und deshalb „gekurt“ wurde. Es kann jedoch natürlich trotzdem nach einem Schema genommen werden. Gängig sind mehrere Monate Konsum gefolgt von 2-4 Wochen Einnahmepause.

Wirkung und Nebenwirkungen von Creatin

Curl mit Kurzhantel - Creatin
Die Leistung im Krafttraining kann sich verbessern und die Muskeln können praller erscheinen

Die Hauptwirkung von Creatin liegt in der Verbesserung der Trainingsleistung und einer schnelleren Zunahme von Masse. Es wird vermehrt Wasser in die Muskulatur eingelagert. Das ist gut und natürlich, denn Muskeln bestehen zu etwa zwei Dritteln aus Wasser. Der Muskel wirkt also praller und runder.

Die Wirkung auf Körperzusammensetzung und Kraftleistung wurde bereits ausgedehnt untersucht. Eine große Meta-Studie konnte z.B. zeigen, dass Creatin die Leistung beim Bankdrücken um 5-8% verbessern kann.​2​ Als Beispiel sei hier auch eine Studie angeführt, in der Personen über 12 Wochen hinweg auf ihre Fortschritte beim Widerstandstraining hin untersucht wurden. Im Ergebnis konnte gezeigt werden, dass die Körperzusammensetzung im Bezug auf Fett bei Creatin- und Placebo-Gruppe gleich blieb. Die Creatin-Gruppe machte jedoch dramatisch größere Zuwächse beim Muskulatur- und Wasseranteil der Körperzusammensetzung. Auch die Maximalkraft war in der Creatin-Gruppe deutlich besser gelagert.​3​

Es existieren auch durchaus Studien und Artikel, die einer verbesserten Kraft-Ausdauerleistung und einer besseren Renerationsfähigkeit auf der Spur sein wollen. Beispielsweise wurde bei Ausdauerläufern festgestellt, dass Blutwerte für Zellschäden und Entzündungen bei Creatinsupplementation geringer ausfielen.​4​ Eine mögliche Verbesserung von Kraft-Ausdauer und Regeneration ist also nicht auszuschließen, sollte aber nicht erwartet werden.

Aus der Studienlage abgeleitet, lässt sich also nochmal zusammenfassend sagen, dass…

Die Wirkungen von Creatin sind:

  • Verbesserte Maximalkraft
  • Schnellere Zunahme an Muskelmasse
  • Mögliche Verbesserung der Kraft-Ausdauerleistung
  • Mögliche Verbesserung der Regeneration

Als Nebenwirkungen können auftreten:

  • Vermehrter Harndrang
  • Magenverstimmungen
  • Wassereinlagerungen
  • Gewichtszunahme

Je nach Intensität der auftretenden Nebenwirkungen sollte entweder die Dosis verringert oder die Einnahme abgebrochen werden.

Creatinin – Ist Creatin nierenschädigend?

Creatinin - Creatin
Creatinin ist ein natürliches Metabolit von Creatin. Im Labor wird es zur Beurteilung der Nierenfunktion genutzt.

Creatinin ist ein Marker, über den Nierenerkrankungen festgestellt werden können. Es ist ein natürliches Metabolit von Creatin und wird bei gesunden Menschen über die Nieren abgebaut und durch den Harn ausgeschieden. In der Nahrung kommt Creatin natürlich vor und kann auch vom Körper selbst gebildet werden. Daher ist der Abbau von Muskelcreatin ein ständig ablaufender, normaler Prozess. Da zu hohe Werte von Creatinin bei Untersuchungen jedoch zur Diagnose von Nierenschwäche herangezogen werden, hält sich der Mythos über Nierenschäden.

Ich konnte keine einzige Studie finden, die Nierenschäden durch Creatin aufgezeigt hätte. Gegenteilig fand ich Untersuchungen, die nur minimale Auswirkungen auf die Creatinin-Konzentration und Nierenfunktion zeigten​5​. Der allgemeine Konsens lautet, dass dieses Supplement für Menschen ohne bestehende Nierenschäden unbedenklich ist. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte von einer Supplementierung allerdings abgesehen werden.

Creatin in der Diät

Auf einigen Produkten lässt sich auf der Packung lesen: „Es kann eine Gewichtszunahme erfolgen“. Einige Anwender lassen sich von diesem Satz irritieren. Entsprechend entstand die Schlußfolgerung, dass Creatin in der Diät bzw. Definitionsphase ein ungeeignetes Supplement sei. Dem ist aber nicht so.

Die Gewichtszunahme durch Creatin erfolgt durch die vermehrte Einlagerung von Wasser in die Muskulatur und einen verbesserten Zuwachs an Muskelmasse. Den Aufbau von Körperfett fördert es nicht. Auch zieht es kein Wasser unter die Haut, sondern eben nur in die Muskulatur. Daher kann es in der Diät sehr wohl eingesetzt werden um die Muskeln auch im Kaloriendefizit prall und leistungsfähig zu halten. Lediglich dann, wenn das Ziel ist für eine Competition besonders trocken zu werden, kann es sinnvoll sein den Konsum einzuschränken oder zu beenden. Das gleiche würde gelten, wenn jemand im Kampfsport zügig ein bestimmtes Gewicht unterschreiten muss, um für einen Kampf zugelassen zu werden. Von diesen beiden Ausnahmen abgesehen gibt es jedoch keinen vernünftigen Grund, während einer Diät auf dieses tolle Supplement zu verzichten. Das Gewicht könnte durch Absetzen schneller sinken. Doch sollte nicht viel mehr die Körperzusammensetzung im Vordergrund stehen, als bloß das Gewicht?

Quellen

  1. 1.
    Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. /eur-lex.europa.eu. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj#d1e32-4-1. Accessed June 2019.
  2. 2.
    Dempsey R, Mazzone M, Meurer L. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002;51(11):945-951.
  3. 3.
    Volek J, Duncan N, Mazzetti S, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-1156.
  4. 4.
    Santos R, Bassit R, Caperuto E, Costa R. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75(16):1917-1924.
  5. 5.
    Pline K, Smith C. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. 2005;39(6):1093-1096.

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