Trizeps Übungen für zu Hause – Warum Bizeps Curls überbewertet sind

Der Trizeps ist ein arg vernachlässigter Muskel. Im Fitnessstudio kann ich oft junge Sportsfreunde beobachten, die gefühlt ein komplettes Armtraining mit Bizeps-Curls in unzähligen Variationen füllen. Verdächtiger Weise sind das häufig genau jene Kandidaten deren Armumfang eher mager ausfällt. Ich möchte in diesem Beitrag einmal beleuchten, was hier die Ursache sein könnte und auch gleich eine Lösung präsentieren.

Der Trizeps wird im Armtraining vernachlässigt

Während selbst Menschen die noch nie ein Fitnessstudio betreten haben mit großer Sicherheit wissen, wie Bizeps-Curls auszuführen sind, kennen nur die wenigsten geeignete Übungen für den Trizeps. Und genau hier sehe ich das Problem. Im Alltag wird der Bizeps vergleichsweise deutlich häufiger belastet als sein Gegenpart. Auch an jedem Rückentraining hat er unweigerlich großen Anteil. Es erscheint mir daher wenig sinnvoll, hier noch übermäßig oft mit Isolationsübungen ein Wachstum erzwingen zu wollen.

Der Trizeps wird sowohl im Alltag als auch im Training eher wenig gefordert. Dabei hat er bereits naturgemäß mehr Wachstumspotential einfach dadurch, dass mehr Köpfe hat. Um das genauer zu verstehen, zunächst ein Blick auf die Anatomie.

Anatomie: Der Musculus triceps brachii

Lage des triceps brachii aka. Trizeps
Lage des triceps brachii

Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms. Er ist der Gegenspieler (Antagonist) des Bizeps und damit dafür verantwortlich, den Arm zu strecken. Wenn man einen Jab schlägt oder etwas von sich wegdrückt, ist er an der Bewegung beteiligt. Er setzt sich – wie der Name bereits vermuten lässt – aus 3 Köpfen zusammen.

  • Caput longum
    Entspringt dem Schulterblatt und ist auch am Heranziehen des Armes an den Körper beteiligt
  • Caput mediale
    Ist der innenliegende Muskel und an jeder Armstreckung beteiligt. Er ist eher für präzise Bewegungen mit moderatem Krafteinsatz zuständig.
  • Caput laterale
    Wird besonders dann aktiv, wenn viel Kraft gefordert ist. Kann mit den richtigen Übungen sehr gut getroffen und besonders leicht zum Wachsen angeregt werden.

Trizeps Training: Die besten Übungen für zu Hause

Diamant-Liegestütze (Trizeps Liegestütze)

Ausführung von Diamant Trizeps Liegestütze zum Armtraining
Diamant Liegestütze: Der triceps laterale wird sichtbar belastet.

Diese Übung trägt ihren Namen, weil die Form der Hände dabei an einen Diamanten erinnert. Sie wird ausgeführt wie normale Liegestütze, bloß mit dem Unterschied dass die Hände eng beieinander liegen und ein Dreieck bilden. Es sollte dabei versucht werden die Ellenbogen möglichst dicht am Körper zu halten. Der Rücken bleibt bei der Bewegung durchgestreckt und gerade wie ein Brett.

Die Übung kann variiert werden, indem man die Füße auf eine erhöhte Position bringt. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt und somit auch die Belastung.

Anfänger versuchen 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen zu schaffen.

Fortgeschrittene machen 3-5 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen.

Sollte bereits eine einzelne Wiederholung zu schwierig sein, dürfen auch Frauenliegestütze gemacht werden. Dabei stützt man sich auf die Knie, anstatt wie sonst üblich auf die Zehenspitzen.

Trizeps-Dips (Arnold Dips)

Trizeps Dips
Trizeps Dips

Hierfür wird ein beliebiger stabiler Gegenstand mit einer Höhe von etwa 50 cm benötigt. Wohnzimmertische, Betten und Sofas sind meistens gut geeignet.

Man stellt sich mit dem Rücken zum Gegenstand, geht in die Hocke und stützt sich mit den Händen darauf ab. Nun streckt man die Beine voll aus, so dass das Gewicht auf den Fersen lastet. Aus dieser Position heraus drückt man sich jetzt aus den Armen heraus nach oben und senkt sich dann langsam und kontrolliert wieder ab. Leider ist diese Übung auch recht aufreibend für die Handgelenke und daher für Menschen die hier Probleme haben eher ungeeignet.

Anfänger versuchen sich an 4 Sätzen zu 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittene machen 3-5 Sätze zu jeweils 20 Wiederholungen.

Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln
Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln

Es werden Kurzhanteln mit einem Gewicht zwischen 5 und 20 kg benötigt. Diese hält man wie Zimmermannshämmer jeweils in der linken und rechten Hand fest. Nun beugt man die Beine leicht durch und neigt sich nach vorne. Man steht in etwa so da, wie ein Skifahrer der einen Abhang runter huscht und dabei die Skistöcke eng am Körper hält.

Jetzt streckt man die Arme mit den Hanteln nach hinten durch. Oberarm und Schulter bleiben dabei starr und dicht am Körper. Die Bewegung soll langsam und kontrolliert erfolgen.

Die Anzahl der Sätze sollte 3-5 Betragen das Gewicht so gewählt sein, dass 20-25 Wiederholungen geschafft werden können. Dabei muss ein Brennen im Muskel zu spüren sein, ansonsten ist das Gewicht zu niedrig, oder die Übung wird falsch ausgeführt.

Überkopf Trizeps-Drücken mit der Kurzhantel

Überkopf Trizeps-Drücken mit Kurzhantel
Überkopf Trizeps-Drücken mit Kurzhantel

Hier ist – wie in der vorangegangenen Übung – ebenfalls eine Kurzhantel zwischen 5 und 20 kg erforderlich. Diese wird zunächst im Hammergriff in die linke Hand genommen und der Arm hoch über den Kopf ausgestreckt. Als nächstes wird der Arm mit aller Ruhe hinter den Kopf abgesenkt, als wolle man sich mit der Hantel am Rücken kratzen. Im Anschluss wird der Arm wieder gestreckt.

Wichtig ist, dass Oberarm und Schulter bei der Ausführung starr bleiben. Die Bewegung darf nur vom Armstrecker ausgehen. Wer Schulterprobleme hat kann die Übung auch vor dem Gesicht ausführen.

Das Gewicht wird so gewählt, dass zwar ein deutliches Brennen in der Zielmuskulatur zu spüren ist, aber dennoch mindestens 15 Wiederholungen pro Satz sauber ausgeführt werden können.

Ich empfehle 3-4 Sätze pro Arm bei 15-20 Wiederholungen.

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